septembre 29, 2020
Mieux dormir grâce à la cohérence cardiaque
Proche de la méditation, la cohérence cardiaque a de nombreux
effets positifs sur la santé. Cette méthode de relaxation permet en
particulier de trouver le sommeil plus facilement. Comment la pratique-t-on ?
Est-elle efficace pour tout le monde ?
Recommandée par la Fédération française de cardiologie, la
cohérence cardiaque est une méthode de respiration mise en
lumière en France par le Dr David O’Hare il y a plusieurs années. Le principe
est simple : le cœur adapte ses
battements à son environnement grâce aux systèmes
nerveux sympathique et parasympathique. Le premier est lié au stress, à la vie
quotidienne, le second est relatif au repos, et au regain d’énergie.
Qu'est-ce
que la cohérence cardiaque ?
Le principe est simple : réguler son système nerveux.
« Lorsque nous inspirons, nous stimulons le système nerveux sympathique qui
stimule le cortisol, l’hormone du stress, et accélère la fréquence cardiaque,
explique le Dr David O’Hare, médecin généraliste à l’origine de la méthode 3-6-5.
À l’inverse, lors de l’expiration, le rythme du cœur ralentit. Si nous prenons
le contrôle de la respiration, nous
pouvons, par la volonté, accélérer ou ralentir la fréquence cardiaque et
mettre notre système nerveux autonome à l’équilibre. »
À la clé, un
sommeil plus réparateur
D’après le bulletin épidémiologique hebdomadaire de
mars 2019, un Français sur deux dit
souffrir de troubles du sommeil. En cause, le stress,
l’exposition à la lumière bleue via les écrans, et l’anxiété. « Dans ce
contexte, nous entrons facilement dans le cercle vicieux de l’insomnie,
explique Aurélie Meyer-Mazel, psychologue clinicienne. Moins nous dormons, moins
nous arrivons à gérer notre stress. Le taux de cortisol
augmente, et les cycles de notre sommeil sont perturbés. » Pour la psychologue,
faire une pause, fermer les yeux, respirer profondément aide à rompre ce
cercle.
« La pratique quotidienne de la cohérence cardiaque
améliore le sommeil en moins d’un mois », assure le Dr O’Hare. Grâce à cette méthode, le temps d’endormissement
est réduit, le sommeil profond de meilleure
qualité. Pour ceux qui souffrent d’insomnies, leurs
troubles s’améliorent grâce à cette technique d’endormissement. Enfin, les
exercices de respiration profonde auraient des bénéfices sur le sommeil et la
gestion du stress chez les personnes travaillant de nuit, ou à horaires
décalés.
Comment
pratiquer la cohérence cardiaque ?
L’objectif des exercices de respiration profonde est
de ralentir la respiration,
puis d’augmenter peu à peu le
temps alloué à l’expiration. Pour débuter, la célèbre méthode
3-6-5 consiste à réaliser, 3 fois par jour, 6 cycles respiratoires, pendant 5
minutes. Chaque cycle se décompose en 5 secondes d’inspiration et 5 secondes
d’expiration. Le médecin préconise au moins 3
séances par jour : au
réveil, au moment du coucher, et au cours de la journée car la respiration
guidée favorise le retour au calme, l’apaisement, ou la diminution du stress.
Aurélie Meyer-Mazel recommande de s’octroyer régulièrement une pause “cohérence
cardiaque”. À vous de choisir si vous souhaitez fermer les yeux ou les garder
ouverts, au calme.
La cohérence
cardiaque ne convient pas à tout le monde
Cette méthode de respiration peut parfois être inconfortable.
« Certains patients se plaignent d’impatience, d’hyperventilation, de
vertiges... Rien de plus normal lors d’une initiation à la méditation »,
rassure le Dr O’Hare. Dans ce cas, il est conseillé de mettre fin à l’exercice,
et de retenter l’expérience plus tard. Attention toutefois à ne pas confondre
"inconfort" et "expression du système nerveux
parasympathique" : bâillements, gargouillements sont
tout à fait normaux et le signe d’entrée en état de cohérence cardiaque !
