Meilleurs exercices pour soulager le nerf sciatique

 meilleurs exercices pour soulager le nerf sciatique

Vous êtes las de souffrir d’un nerf sciatique “coincé”?  Les exercices suivants vous aideront à contrôler vos symptômes ainsi qu’à favoriser la guérison du nerf sciatique.

Il serait d’abord judicieux d’avoir l’avis d’un chiropraticien sur votre condition avant d’entreprendre ces exercices. En effet, un diagnostic précis sur votre problématique pourrait vous aider à mieux choisir les exercices adaptés pour vous.

Les manœuvres suivantes peuvent, à elles seules, ne pas être suffisantes pour guérir complètement votre condition. L’aide d’un chiropraticien serait donc de mise

Description des douleurs au nerf sciatique

Le nerf sciatique est le plus gros et le plus long nerf du corps humain. Il est responsable de la force musculaire et de la sensation d’une grande partie de la jambe. Nous en possédons 2, soit un pour chaque jambe.

Le trajet du nerf sciatique est décrit comme suit :

·         Origine : 4^e et 5^e racines nerveuses lombaires et 1^ère, 2^e et 3^e racines nerveuses du sacrum

·         Trajet : Il sort du bassin pour se rendre à la fesse, descend dans la cuisse postérieure, et se divise au niveau du genou pour former le nerf fibulaire commun et le nerf tibial

·         Terminaison : Les nerfs tibial et fibulaire commun se terminent au niveau du pied

Puisque le nerf sciatique rencontre un grand nombre de structures lors de sa descente dans la jambe, il est susceptible d’être comprimé à plusieurs endroits.

Certaines causes sont associées aux douleurs du nerf sciatique, telles que:

·         Hernie discale

·         Arthrose de la colonne lombaire

·         Sténose spinale/foraminale

·         Syndrome du piriforme (muscle pyramidal)

·         Syndrome facettaire

·         Grossesse

·         Traumatisme vertébral (ex : fracture)

·         Traumatisme le long du trajet du nerf sciatique

Les symptômes d’une compression du nerf sciatique peuvent être :

·         Douleur qui descend dans la fesse, la hanche, l’arrière de la cuisse et de la jambe jusqu’au pied 

·         Engourdissements / fourmillements dans la jambe

·         Faiblesse musculaire dans la jambe

·         Difficulté à marcher

Description des exercices pour le nerf sciatique

Votre nerf sciatique vous fait souffrir ? 

Ces 6 exercices à faire à la maison peuvent vous aider à le débloquer et le détendre. 

Vous n’êtes pas obligés de faire tous ces exercices à tous les jours. Alternez entre ceux-ci afin d’en faire au moins 2 ou 3 par jour.

IMPORTANT: Si, lors de la pratique de l’un de ces exercices, vous ressentez une forte douleur dans le bas du dos ou dans la jambe, cessez-le immédiatement puis consultez votre chiropraticien.

Exercice N°1 – Étirement du muscle piriforme (muscle pyramidal)

1^ère méthode (couché sur le dos)

L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche

·         Couchez-vous sur le dos

·         Mettez votre talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite

·         Tirez la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche

·         Tenez cette position durant 20 à 30 secondes

·         Prenez une pause de 30 secondes

·         Répétez cette manœuvre pour un total de 3 fois

·         Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour

2^e méthode (assis)

L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche

·         Assoyez-vous sur une chaise

·         Croisez votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite

·         Tirez votre genou vers le haut et l’intérieur jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche

·         Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes

·         Relâchez la tension durant 30 secondes

·         Répétez l’exercice pour un total de 3 fois

·         Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour

Exercice N°2 – Extension lombaire (McKenzie)

La méthode McKenzie est surtout utilisée pour les douleurs au nerf sciatique provenant d’une hernie discale.

·         Couché sur le ventre, tenez-vous sur vos mains les bras bien tendus

·         Gardez vos hanches et votre bassin le plus possible collés au sol

·         Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos

·         Gardez cette position de 30 à 60 secondes

·         Couchez-vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes

·         Faites cette manœuvre  3 fois au total

·         Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour

Évitez cette manœuvre si vous souffrez d’une sténose spinale et/ou d’une sténose foraminale.

Exercice N°3 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc

Cet exercice sert principalement à tonifier vos muscles profonds du dos ainsi que vos abdominaux.

·         Commencez en position planche

·         Décollez une jambe du sol et maintenez-la dans les airs durant 2 secondes

·         Revenez à la position de départ

·         Faites la même chose avec la jambe opposée

·         Répétez ce mouvement 10 fois par côté

·         Cet exercice peut être fait 2 fois par jour

Exercice N°4 – Renforcement des fessiers et des abdominaux (exercice du pont)

·         Débutez couché sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés

·         Relevez les fesses vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite 

·         Gardez cette position pendant 5 secondes en forçant des muscles fessiers et des abdominaux

·         Retournez à la position de départ

·         Effectuez ce mouvement 15 fois

·         Accordez-vous des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions

·         Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

Exercice N°5 – Étirement des ichio-jambiers

1^ère méthode (sans élastique)

·         En position debout, mettez votre talon sur une chaise ou un banc

·         Reculez les fesses et penchez le dos vers l’avant

·         Tenez cette position durant 20 à 30 secondes

·         Prenez une pause de 30 secondes

·         Recommencez cet exercice pour un total de 3 fois

·         Cet étirement peut être répété 2 fois par jour

2^e méthode (avec élastique)

·         Commencez couché sur le dos

·         À l’aide d’un élastique, levez votre jambe tendue vers le haut jusqu’à ressentir une tension derrière la cuisse

·         Gardez cette position durant 30 secondes

·         Recommencez la même chose avec l’autre jambe

·         Répétez cet exercice 2 fois au total

·         Cet étirement peut être fait 2 fois par jour

Exercice N°6 – Détente des muscles ischio-jambiers

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse / « foam roller »

·         En position assise, appuyez l’arrière de votre cuisse sur le rouleau mousse

·         Faites glisser le rouleau de bas en haut et de haut en bas durant 30 secondes

·         La portion visée est du bas de la fesse jusqu’à l’arrière du genou

·         Prenez une pause de 15 à 20 secondes

·         Effectuez cette manœuvre 3 fois

·         Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

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