remèdes contre l'insomnie

Quelles solutions naturelles contre l'insomnie ?

 

Si l'intérêt d'un somnifère léger est réel pour des insomnies transitoires, qui ne dépassent pas une quinzaine de jours, au-delà, le principal risque est l'accoutumance. Avant de tomber dans ce piège, testez les traitements doux comme la luminothérapie, les plantes, la mélatonine, ou encore même, la couverture de gravité.

 

Pour améliorer son sommeil, il n'y a pas que les médicaments. Des remèdes naturels aident à se détendre, à chasser les tensions qui freinent le sommeil et à mieux synchroniser son rythme veille-sommeil.

 

Faire le plein de lumière pour s’endormir facilement

Pourquoi ça aide ?

"Le travail sur les rythmes naturels du corps est ce qu’il y a de plus efficace pour la grande majorité des insomnies, qu’elles soient liées à de l’anxiété, à un décalage de rythme ou même sans cause connue", estime le Dr Patrick Lemoine.

Une exposition suffisante à la lumière du jour est indispensable, tout comme des horaires de coucher et de réveil réguliers. En général, l’endormissement s’améliore au bout d’une à deux semaines.

Comment faire ?

Il est important de bien s’exposer à la lumière au réveil, par exemple en ne fermant pas ses volets, sauf s’il y a une source lumineuse gênante dans la rue. Si cela ne suffit pas, il est possible d’utiliser une lampe de luminothérapie (au moins 10 000 lux) une demi-heure chaque matin.

L’huile essentielle de camomille noble pour chasser les idées fixes

Pourquoi ça aide ?

"Cette huile essentielle, aussi appelée camomille romaine, est un peu chère, autour de 20 € le flacon de 5 ml, mais c’est une des plus efficaces. Elle stimule le système nerveux parasympathique qui est celui de la relaxation et du sommeil", note Guillaume Gérault, naturopathe et aromatologue.

Elle est idéale en cas d’excitation, d’idées fixes ou sombres qui empêchent de trouver le sommeil. Aucune contre-indication en olfaction.

Comment l’utiliser ?

"L’idéal est de l’associer à une technique de respiration volontaire basse et profonde", conseille Guillaume Gérault.

Placer le bouchon du flacon d’huile essentielle sous le nez et pratiquer "la respiration du ronfleur" : bien vider les poumons, inspirer par le nez sur quatre à cinq temps, expirer par le nez sur quatre à cinq temps puis rester poumons vides pendant quatre à cinq temps. À répéter pendant 10 min.

"L’inspiration et l’expiration doivent être fluides et le temps de rétention doit rester agréable, même s’il ne dure que 2 secondes au début."

La valériane pour se détendre avant de dormir

Pourquoi ça aide ?

Cette plante sédative légère et décontractante est conseillée en cas de troubles du sommeil liés à l’anxiété ou à l’agitation nerveuse. "Parmi les plantes sédatives, la valériane est la seule qui a fait ses preuves contre placebo", précise le Dr Lemoine. Elle est reconnue notamment par l’Organisation mondiale de la santé pour son efficacité globale sur la qualité du sommeil.

Comment l’utiliser ?

Les études montrent une efficacité entre 450 et 900 mg par jour, soit deux gélules dosées à 200 mg d’extrait sec (S.I.D, Elusanes, Arkogélules…) au dîner vers 19/20 h puis deux autres, une heure avant le coucher, pendant au moins trois semaines en cas d’insomnie chronique.

"En tisane, elle fait aussi partie du rituel du coucher", explique Guillaume Gérault : 1 c. à café de poudre de racines par tasse d’eau bouillante, deux à trois fois par jour, dont une dans l’heure qui précède le coucher. Même s’il n’y a pas de contre-indication, mieux vaut demander un avis médical en cas de maladie du foie ou si l’on prend d’autres médicaments type benzodiazépines.

Une couverture de gravité pour vaincre l’insomnie ?

Encore peu connues, les couvertures lestées, aussi appelées couvertures de gravité, ou couvertures pondérées, commencent à faire parler d’elles sur internet. Leur promesse ? Favoriser l’endormissement. Un concept pas si farfelu !

Qu'est-ce qu'une couverture de gravité ?

On dirait un édredon. Une housse en velours ou en tissu polaire recouvre une couette remplie de microbilles de verre. Selon les marques, il est possible d’avoir différentes dimensions, et un poids qui varie entre 2 et 12 kg. Les microbilles sont réparties dans des dizaines de petits compartiments, afin de garantir un poids uniforme sur tout le corps.

"La couverture exerce une pression profonde sur les muscles et les articulations", explique Mats Adler, chercheur à l’Institut Karolinska de Stockholm en Suède, et auteur d’une étude sur le sujet. "Il a bien été montré que ce type de pression régule le système nerveux, poursuit le spécialiste, ce qui provoque un effet calmant. Les fabricants de couvertures de gravité n’hésitent pas à citer Temple Grandin, une Américaine professeure à l’université et autiste qui a mis au point un dispositif comprimant le corps, comme si l’on était emmailloté, et lui a procuré un grand soulagement.

 Remèdes Naturels

1. LES TISANES

Les tisanes relaxantes et sédatives sont un excellent moyen d’induire le sommeil, et il existe plusieurs sortes de plantes qui peuvent vous y aider.

• Les fleurs d’oranger : pour réaliser une infusion, mettez 1 cuillère à soupe de fleurs séchées dans une tasse d’eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes à couvert, filtrez. Vous pouvez ajouter une cuillère à café de miel à cette boisson relaxante.
• Les fleurs d’aubépine : afin de vous détendre et de relaxer votre système nerveux, vous pouvez aussi boire une tisane de fleurs d’aubépine. Pour cela, versez de l’eau bouillante dans une tasse, et faites infuser pendant 15 minutes à couvert 1 cuillère à soupe de pétales séchés. Excellent pour réguler le rythme cardiaque, vous pouvez consommer jusqu’à 3 tasses de cette infusion par jour.
• Les racines de Valériane : elles peuvent se boire en décoction, mais le goût de cette racine est vraiment spécial et peu de personnes l’apprécient. Cependant, vous pouvez acheter en pharmacie ou en boutique bio de la valériane sous forme de gélules. Vous n’aurez qu’à suivre les recommandations indiquées.
• Le tilleul : également calmant et apaisant pour le système nerveux, vous pouvez faire chauffer de l’eau et mettre 1 cuillère à soupe de tilleul à infuser à couvert pendant 5 à 10 minutes. Filtrez, et buvez chaud.
• La passiflore : alliée des nuits calmes et sereines, mettez 1 cuillère à soupe de fleurs séchées dans une tasse remplie d’eau chaude et faites infuser pendant 10 minutes. Vous pouvez ensuite filtrer et boire cette tisane. Vous pouvez en boire jusqu’à 3 par jour.

2. RÉDUIRE LES EXCITANTS

Pour passer une nuit tranquille, mettez toutes les chances de votre côté en réduisant les excitants à partir de 16 h. Café, thé, sodas et alcool peuvent perturber la qualité de votre sommeil et générer une excitation et une anxiété qui peuvent vous empêcher de dormir.

3. FAIRE UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

L’activité physique pratiquée régulièrement est un bon moyen de vous dépenser et d’amener votre corps à rechercher des phases de repos. Pas besoin de pratiquer un sport violent, mais il faut que vous dépensiez tout de même un minimum d’énergie sur au moins 30 minutes !

4. FAIRE UNE CURE DE MAGNÉSIUM

Les oligo-éléments (dont fait partie le magnésium) participent grandement à l’équilibre de la sphère psychoémotionnelle. Si vous ressentez des insomnies soudaines, vous pouvez commencer par faire une cure de magnésium pour voir si cela améliore votre sommeil.

5. MANGER TÔT ET LÉGER

Plus votre repas est proche du moment de votre coucher, plus la qualité de votre sommeil en pâtira. Le soir, essayez de manger tôt et plutôt léger. Ne consommez pas trop d’aliments gras, sucrés, et de viandes rouges sous peine de voir votre temps de digestion allongé, et de passer une mauvaise nuit.

6. PRÉPARER SON ENVIRONNEMENT

Pour bien dormir, être dans un environnement adéquat est primordial. Ainsi, il est important que vous soyez au calme, dans une pièce aérée et pas trop chaude. De même, on dort toujours moins bien avec de la lumière. Baissez donc suffisamment vos stores ou fermez bien les volets, surtout si vous habitez en ville et que des réverbères éclairent vos fenêtres.

7. SE METTRE EN CONDITION

Éteignez la télé, posez votre smartphone, tablette ou tout autre écran au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher. De même, n’entamez pas de conversation sérieuse, et évitez toute source qui pourrait générer du stress. Mettez-vous plutôt au calme, lisez un peu, ou écoutez une musique d’ambiance douce et relaxante.

8. AVOIR LE BON MATÉRIEL

Si votre coussin n’est pas adapté à votre façon de dormir et que vous avez le même matelas depuis 20 ans, le problème vient peut-être de là ! Certes, il est fait à votre dos, mais il est peut-être un peu trop creusé pour que vous soyez encore bien. N’hésitez donc pas à investir pour bien dormir.

9. PRENDRE UN BAIN

Vous pouvez prendre un bain chaud pour vous détendre juste avant d’aller vous coucher ! Il est même possible d’ajouter dedans quelques gouttes d’huiles essentielles relaxantes (10 gouttes maximum). Diluez-les d’abord dans une huile végétale, du lait, ou un peu de gel douche.

Voici une liste de quelques huiles essentielles relaxantes :

• Basilic ;
• Petit grain bigarade ;
• Orange douce ;
• Lavande vraie (ou fine) ;
• Ylang-ylang complète ;
• Marjolaine à coquilles.

Avant d’utiliser une huile essentielle, vérifiez toujours auprès d’un professionnel de santé compétent que vous ne présentez pas de contre-indications ni d’allergie quant à leur utilisation.

Vous pouvez également respirer certaines de ces huiles essentielles avant de vous coucher, car elles agissent sur le système parasympathique et induisent l’endormissement.

10. SE COUCHER AU BON MOMENT

Aujourd’hui, on a de plus en plus tendance à repousser les signes de fatigue lorsqu’ils surviennent, et à repousser le moment du coucher. Pourtant, il faudrait aller dormir dès que les premiers signes se font sentir. Comme le corps fonctionne de manière cyclique avec le sommeil et que ceux-ci durent 1 h 30, si vous ratez un cycle, vous risquez de devoir attendre le second avant de pouvoir vous rendormir. D’ici là, vous pourriez vous énerver de ne pas réussir à trouver le sommeil, et rater le cycle suivant, car trop énervé. Un véritable cercle vicieux.

11. RITUALISER LE MOMENT DU COUCHER

Nous le savons, l’humain réagit aux réflexes de conditionnement. Ritualisez donc le moment de votre coucher en suivant la même routine tous les soirs. Cela peut-être le passage par la salle de bain, un temps de lecture, l’écoute d’une musique relaxante, etc. Créez votre propre rituel pour vous mettre dans de bonnes conditions d’endormissement

 

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