QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA CORDE À SAUTER ?

Si la corde à sauter est avant tout un jouet de cour de récréation dans les consciences collectives, elle n’en demeure pas moins un formidable outil HIIT/de perte de poids/de remise en forme pour les athlètes, quels qu’ils soient, quelles que soient leurs disciplines ou leurs niveaux.

Tous ont à gagner à sauter à la corde.

On lui attribue souvent l’image du boxeur, car elle est très bénéfique pour le jeu de jambes et la vitesse des déplacements des pieds, mais nous verrons à travers ce guide que la corde à sauter présente bien plus d’avantages…

L’HISTOIRE DE LA CORDE À SAUTER

L’histoire de la corde à sauter ne date pas d’hier, pourtant, étonnamment, il n’y a pas de trace de son invention ni de son créateur.

Ainsi, personne ne s’est vu créditer pour l’invention d’un des accessoires fitness les plus efficaces et populaires (sans doute l’un des plus vendus aussi).

La version moderne de la corde à sauter daterait selon certains historiens des années 1600, et aurait été conçue par les Égyptiens, encore eux !

Chaque année, le marché du fitness s’évertue à trouver des tendances en salle de sport pour divertir et brûler toujours plus de calories, améliorer sans cesse le cardio, alors que l’on a une solution à porter de mains (littéralement) depuis les années 1600 qui ne coûte quasi rien !

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA CORDE À SAUTER ?

Le saut à la corde est bourré de vertus, on lui attribue notamment la capacité à augmenter l’endurance cardio.

C’est aussi un excellent moyen de perdre du poids puisqu’elle peut brûler jusqu’à 1000 calories en une heure de sauts pour une personne de 90Kg (encore faut-il pouvoir tenir le rythme).

Le saut à la corde implique presque tous les muscles. Certaines personnes affirment que c’est le seul exercice cardio nécessaire pour perdre de la graisse (c’est avant tout une question de goût).

·         Apprenez comment maigrir avec la corde à sauter.

Les athlètes pratiquant la boxe, le saut en hauteur, le basket ou encore le volleyball l’utilisent régulièrement, ce n’est pas là un hasard puisque la corde à sauter fait des merveilles en travail pliométrique (notamment pour améliorer la détente verticale) et en coordination.

Chez ces mesdames elle est aussi très courtisée, et pour cause, la corde à sauter est un outil qu’il est bon de garder près de soi pour s’affiner, muscler ses fessiers, perdre de la cellulite, tonifier sa silhouette et prétendre à un ventre plat.

La corde à sauter augmente globalement la masse musculaire, pas énormément certes, mais tout le corps est mis à contribution dans cet entrainement complet.

Elle améliore également la densité minérale osseuse et la puissance globale du corps, parfait pour prévenir l’ostéoporose.

Mais toutes ces raisons ne sont qu’un court échantillon de ce que la corde à sauter a à vous offrir.

Voici une liste des bienfaits de la corde à sauter :

1.     Le Coût, contrairement à un tapis de course, un vélo elliptique ou autre haute technologie ou machine cardio de salle de sport, les cordes à sauter se vendent pour moins de 20€ et sont durables !

2.      La portabilité. Vous pouvez emporter votre corde à sauter n’importe où et l’utiliser indoor ou outdoor, pas besoin d’attendre l’ouverture de la salle de sport !

3.      La corde à sauter est excellent brûleur de calories qui favorise la perte de poids, renforce les vos os et tonifie les muscles (jambes, cœur et poumons). D’autre part, les exercices de saut au corse s’intègrent à merveille dans des programmes HIIT.

4.      C’est une forme d’exercice idéale pour s’échauffer de manière dynamique et/ou finir une séance d’entrainement de manière intense.

5.      Une fois les bases maîtrisées, il existe une tonne d’exercices de sauts à la corse pour rendre vos séances d’entraînement amusantes et variées.

6.      La corde à sauter développe la coordination œil/main/pied, ce qui peut vous aider à améliorer vos performances dans d’autres sports comme le tennis.

7.      Enfin, c’est un entraînement complet du corps, vous sentirez vos épaules, vos bras et le haut de votre dos travailler en plus de vos jambes.

 

 

Pour ce qui est de ses inconvénients citons :

•  Il s’agit d’une activité à fort impact, ce qui signifie que la corde à sauter peut être un peu rude pour les chevilles, les genoux et les hanches. Les personnes en surpoids qui manque de technique devraient donc s’abstenir le temps de perdre quelques kilos.
•  Il faut un certain temps avant d’être parfaitement à l’aise avec le mouvement de saut à la corde, mais rien d’insurmontable.
•  Le saut à la corde nécessite de l’espace devant, derrière et au-dessus de soi. Une corde à rotation de vitesse peut vite être destructrice pour votre mobilier !
•  Si vous souffrez d’hypertension artérielle, le saut à la corde n’est peut-être pas le meilleur choix d’exercice pour vous. La position des bras vers le bas peut réduire la circulation sanguine en direction du cœur. Parlez-en à votre médecin avant de vous y mettre.

COMMENT DÉBUTER AVEC LA CORDE À SAUTER ?

A priori, sauter à la corde ne demande pas grand-chose, si ce n’est une corde.

Mais avant de commencer, assurez-vous d’avoir abordé les points suivants afin que vos séances d’entraînement soient aussi productives et agréables que possible.

Vous devriez acquérir une certaine maîtrise avant de vous jeter tête la première dans un programme d’entrainement à la corde.

Pas de panique, on va y aller en douceur, que diriez-vous d’abord d’apprendre à choisir votre corde à sauter ?

1) CHOISIR SA CORDE À SAUTER

Plusieurs critères sont à prendre en compte ici, portabilité, légèreté, rapidité, tracking, lestés ou non lestés ? Pour tout savoir, consultez notre guide  d’achat de la corde à sauter.

Le type de corde :

Il existe de nombreux types de cordes à sauter sur le marché. Certaines sont en cuir, en plastique ou encore en métal (souvent le cas des cordes à sauter de vitesse aussi appelées corde CrossFit).

Les vieilles cordes comme celle que vous aviez étant enfant sont généralement trop lentes, vous voulez plutôt partir sur une « corde rapide » .

Ces cordes de vitesse portent bien leur nom, elles ont des poignées lestées, sont réglables et leurs révolutions sont fluides et sans accroc.

Notez que le marché de la corde à sauter a lui aussi vu passer quelques « révolution », parmi ces dernières vous pouvez découvrir.

• Sophia, la corde à sauter connectée
• SMART ROPE : une corde à sauter qui affiche le nombre de révolutions en temps réel devant soi

Je vous conseille néanmoins de rester sur des modèles plus classiques.

Le bon choix est de partir sur une corde à sauter de vitesse (crossFit), qui est plus lourde et offrira de meilleures sensations (particulièrement si vous débutez).

 

Choisir la bonne longueur de corde :

En ce qui concerne la longueur de votre corde, placez-vous au milieu de celle-ci et levez les poignées jusqu’à vos aisselles. Une corde de la bonne taille devrait les atteindre tout juste. Si votre corde est trop longue, nouez-la pour la raccourcir ou réduisez la longueur aux poignées. Si la corde est trop courte, prenez-en une plus longue, car vous finirez par trébucher tout le temps.

D’autres équipements pourront venir accentuer le travail, par exemple l’ajout de poids aux chevilles. Si vous optez pour cette solution, je vous conseille de ne pas excéder les 500gm de charges, cela pourrait endommager vos chevilles.

De bonnes baskets de sport pour soutenir et absorber les chocs, car comme nous l’avons dit, la corde à sauter est un exercice à fort impact qui peut exercer des tensions sur les pieds et les chevilles. Des chaussures de running ou de crosstraining seront idéales.

Enfin, si vous êtes une demoiselle, il se peut que vous ayez besoin d’une brassière de sport pour ne pas souffrir de votre poitrine par la répétition de sauts verticaux.

2) APPRENDRE LES BASES DU SAUT À LA CORDE

Vous avez dorénavant votre équipement, c’est bien. Rentabilisons maintenant votre investissement !

Pour bien débuter, il faut LA bonne méthode pour apprendre la corde à sauter.

Pour ce qui est du mouvement de base, voici les points clés :

1.     Commencez sans la corde en faisant de petits sauts pieds joints afin de prendre le rythme, comptez à chaque pas : 1…2…3…4, 1…2…3…4, etc…

2.     Saisissez votre corde et ajustez-la comme nous l’avons vu précédemment. Une poignée dans chaque main, tenez-vous debout avec votre corde derrière vous et vos pieds joints. Vos mains doivent être à hauteur des hanches, les coudes proches du corps et légèrement fléchis, les épaules détendues. Votre corps est parfaitement droit et symétrique (vos mains sont à la même hauteur de part et d’autre).

3.     D’un simple mouvement des poignets, envoyez la corde vers le haut, au-dessus de votre tête. Lorsque la corde s’approche de vos pieds, sautez par-dessus. Le haut du corps ne doit quasiment pas bouger, la majeure partie de rotation et du mouvement doit provenir de vos poignets/avant-bras et non de vos bras. Vos mains ne sont pas trop en avant, pas trop en arrière. Votre corps entier décrit une ligne droite. Ne vous focalisez pas sur vos pieds.

4.     Quand vous sautez, vos genoux sont légèrement fléchis et vous rebondissez doucement sur la pointe des pieds. Vos pieds doivent quitter le sol juste assez pour permettre à la corde de passer en dessous (on parle de 2 à 4 cm pour limiter l’impact). Atterrissez en douceur pour minimiser l’impact et éviter les douleurs articulaires.

5.     Continuez à faire tourner la corde, et si vous échouez, remettez-vous simplement en position et réessayez. Bientôt, vous ferez 10, 20, 50 ou même 100 sautes de corde à la suite sans même réfléchir.

3) PROGRESSER VERS DES TECHNIQUES DE SAUT PLUS AVANCÉES

La technique de base que nous venons de voir procure déjà à elle seule une bonne séance d’entraînement, mais vous pouvez aller encore plus loin en apprenant de nouvelles techniques de saut parmi lesquelles :

Le pas de côté : petit exercice très simple qui consiste à imaginer une ligne invisible entre ses deux pieds et à sauter pieds joints de part et d’autre de cette ligne.

Vous pouvez vous faire un peu la main sans corde, puis ajouter celle-ci progressivement.

Il n’y a pas de piège, vous restez sur vos pointes de pieds et faites de petits sauts de gauche à droite, puis de droite à gauche.

Vous pouvez ensuite varier en sautant d’avant en arrière, puis de gauche en arrière, d’arrière à droite…etc

Le jogging sur place : ce petit exercice reste très similaire au saut à la corde classique, excepté que le poids du corps va être dirigé d’un pied vers l’autre à chaque rotation de la corde.

Là encore, commencez sans corde et habituez-vous à courir sur place, en rythme : 1…2…3…4, 1…2…3…4, etc. Le reste, c’est juste de la pratique.

Le fast skip : celui-ci vous demandera plus de pratique pour être maîtrisé. Il est pratiquement similaire au jogging sur place sauf que vous allez devoir sauter deux fois sur le même pied avant de passer à l’autre pied : droite, droite, gauche, gauche, droite, droite, gauche, gauche etc…

Là encore, commencez sans corde, en sautant sur chaque pied deux fois de suite, toujours en prenant le rythme, 1..2..3..4, 1..2..3..4 (rythme plus rapide ici).

Quand vous avez cette étape, vous devez maintenant inclure un autre mouvement, pendant que votre pied droit (par exemple) sautille deux fois au sol, votre talon gauche va d’arrière en avant.

Au début, ce mouvement va vous paraître très inconfortable et tout sauf naturel, travaillez le encore et encore !

Le terrible double under : cet exercice est l’un des plus difficile à la corde à sauter et ne devrait être abordé qu’une fois tous les autres maitrisés parfaitement.

deux tours de corde par saut peuvent sembler impossibles, mais une fois que vous les avez maîtrisés, les « double unders » sont à la fois impressionnants et très intenses !

On les croise beaucoup dans le monde du CrossFit, et il « suffit » de sauter un peu plus haut et de faire tourner la corde plus vite pour qu’elle passe sous vos pieds deux fois avec que ces derniers ne refoulent le sol.

Il est préférable d’avoir une corde de vitesse. Apprenez à dompter le double under.

 

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