PROGRAMMES D’ENTRAINEMENT DE CORDE À SAUTER

 PROGRAMMES D’ENTRAINEMENT DE CORDE À SAUTER

Si une séance d’entrainement à la corde peut simplement consister en série de sauts durant 10 minutes ou plus, il est possible de la rendre bien plus efficace, et voici quelques idées de programmes d’entrainement.

Avant de vous lancer dans un programme de saut à la corde, voici quelques petits conseils :

• avant de commencer, faites un échauffement doux de 5 à 10 minutes. Il peut s’agir de marcher, de faire des jumpings jacks ou même de sauter à la corde à tempo très lent.
• si possible, faites vos exercices de corde à sauter sur une surface souple (on évite le béton et le ciment au maximum) : court de sport, parquer, matière caoutchoutée (comme celle que l’on trouve sur les pistes d’athlé), etc.
• soyez patient, commencez lentement et augmentez progressivement la durée et l’intensité de l’entrainement.
• étirez-vous bien après une bonne session de corde, ce afin de réduire graduellement votre rythme cardiaque et de détendre vos muscles (les mollets peuvent parfois tirer le lendemain, surtout quand on n’a pas l’habitude).

Le saut à la corde peut être intense, vous devez donc vous assurer de débuter lentement et d’augmenter graduellement le niveau.

Vous pouvez commencer par 3 séries de 30 secondes à la fin de votre entraînement cardio habituel la première semaine.

Selon votre condition physique, il se peut que vous ne ressentiez aucune douleur ou une légère douleur dans les muscles du mollet, ce sera votre indicateur pour la prochaine séance.

Augmentez graduellement le nombre de répétitions, l’intensité et la durée d’entrainement, puis vous pourrez aborder les programmes suivants.

CIRCUIT 3:1

L’idée est très simple : sauter à la corde pendant trois minutes puis se reposer pendant une minute, et répéter.

Voici une bonne façon de rompre la monotonie des séances de corde à sauter classiques.

FORMAT PYRAMIDAL

Faites 10 répétitions de corde à sauter, puis prenez plus ou moins 30 secondes de repos. Faites ensuite 20 répétitions puis reposez-vous à nouveau…

Vous voyez le principe ? Continuez d’ajouter dix répétitions à chaque fois jusqu’à atteindre les 100 répétitions. Puis redescendez par palier de 10 jusqu’à ce que vous reveniez à 10.

À la fin, vous aurez fait 1000 tours de corde !

INTERVALLES TABATA

Sautez à la corde aussi rapidement que possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet intervalle 8 à 10 fois pour une séance d’entraînement courte, mais intense.

PETIT HIIT AVEC BURPEES…

Faites 10 burpees puis enchaînez sans pause avec 50 sauts à la corde. Faites maintenant 9 burpees et sautez à nouveau 50 fois à la corde.

Répétez en effectuant 1 burpee de moins jusqu’à ce que vous arriviez à 1 burpee.

Cette séance est un contre la montre (et un brûle graisse garanti), assurez-vous donc de sauter le plus rapidement possible à la corde. Pour compliquer encore plus, enchaînez burpees et double unders !

INTERVALLE 30/30

Sautez à la corde pendant 30 secondes, puis faites 10 pompes. Puis reprenez votre corde pour 30 secondes de sauts avant de faire cette fois-ci 15 squats profonds.

Continuez d’alterner la corde avec les pompes et les squats durant 15 à 20 minutes…court, efficace !

En mélangeant ces techniques, vous pouvez créer un entraînement amusant et varié qui sera différent à chaque fois que vous le ferez. Il n’y a pas besoin de s’ennuyer à sauter à la corde !

PROGRAMME PERTE DE POIDS EN 10 MINUTES

Vous n’avez que 10 minutes par jour pour perdre du poids ? Pas de souci !

Commencez par un petit échauffement comprenant :

• 30s de jumping jacks
• 30s de air squat
• 30s de fentes
• 30s de pompes

Saisissez la corde et faites :

• 30s de sauts classique avec une bonne intensité (visez les 60 révolutions et plus soit plus de 2trs/s)
• 10s de repos
• 30s composées de 3 sauts classiques suivi d’un double under
• 10s de repos
• 30s de « jogging sur place » avec la corde
• 10s de repos
• 30s composées de 3 sauts classiques suivi d’un double under

Répétez ce circuit 4 fois pour un total de 10 minutes d’entrainement brûle graisse !

Voici deux autres exemples de programmes à la corde à sauter pour brûler un max de calories :

• Programme à la corde à sauter pour bruler des calories au max
• Programme HIIT à la corde à sauter

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