Un régime pauvre en FODMAP

Un régime pauvre en FODMAP :

Les fibres insolubles ne sont pas les seuls responsables du déséquilibre intestinal. En effet, on suspecte certains sucres : lactose, fructose, oligo-saccharides, polyols… appelés FODMAP et le gluten (contenu dans le blé) d’aggraver les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte, susceptibles de fermenter dans les intestins. Mal digérés au niveau de l’intestin grêle, les FODMAP sont digérés par les bactéries, produisant des gaz (fermentation).

Avant de commencer ce type de régime, il est conseillé de vérifier votre tolérance au lactose et au fructose.

Le protocole FODMAP :

Etape 1 : L’éviction

Évitez toutes sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou au moins jusqu’à diminution des symptômes d’inconfort digestif. Vous devez être patient, cette étape peut durer jusqu’à deux mois.

Durant cette étape, il est conseillé de limiter les matières grasses qui demandent trop d’effort de digestion. 

Etape 2 : Test de tolérance

Tester un seul groupe d’aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d’un seul groupe alimentaire par semaine. Il est conseillé de réintroduire l’aliment en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement.

Vous pouvez tester un même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant au moins une journée de repos entre chaque essai.

Si vous ressentez à nouveau des symptômes plus ou moins gênant, il est préférable d’arrêter le test et de passer à un autre aliment.

Le but est d’évaluer la tolérance aux aliments FODMAP et leur quantité maximale tolérée. 

Etape 3 : La réintroduction

Il s’agit de réintroduire progressivement dans votre alimentation les aliments qui ont été bien tolérés pendant les tests. Vous pouvez également tenter de réintroduire avec prudence les aliments qui ont posé problème au cours des tests.

Il faut savoir que ce protocole ne guérit pas le syndrome de l’intestin irritable mais soulage les symptômes et en réduit la durée.

Les aliments à éviter lors de la première étape :

Jusqu’à disparition de l’inconfort digestif, vous éviterez tout glucides fermentescibles avant de les réintégrer progressivement dans vos menus :

·         Les fructanes (oligo-saccharides) :

Melon, pêche, abricot, fruits secs, ail, oignon, champignon, choux de Bruxelles, blé, orge.

·         Les galacto-oligo-saccharides :

Courge, betterave, pois, choux de Bruxelles, oléagineux, légumineuses, soja, condiments.

·         Le fructose :

Cerise, tomate concentrée, figue, goyave, mangue, melon, pomme, poire, jus et nectars de fruit, confiture, asperge, cœur d’artichaut, miel, produits sucrés, alcools forts.

·         Le lactose :

Lait animal, fromage frais, crème, yaourts.

·         Les polyols :

Abricots, avocats, cassis, cerise, melon, poire, pomme, pêche, prune, champignon, choux, pois, chewing-gum, bonbons.

Les aliments qui pourront vous faire du bien au niveau digestif (notamment dans la première phase du protocole) :

·         Les fruits :

Banane, fraise, framboise, myrtille, raisin, agrumes.

·         Les légumes :

Haricots verts extra fins, carottes, céleri, courgette, laitue, panais, pomme de terre, poivron rouge, épinards, patate douce, tomate, navet et herbes aromatiques.

·         Les céréales :

Sarrasin, riz, avoine, polenta, millet, quinoa, tapioca (issu du manioc).

·         Les produits laitiers :

Laits végétaux, crèmes végétales, yaourts sans lactose, fromages à pâte dure (avec modération).

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