Comment diminuer sa consommation d’alcool ou arrêter de boire

Si vous êtes inquiet des conséquences de l’alcool sur votre vie, sachez que vous n’êtes pas seul. Voici les conseils d’un intervenant en toxicomanie pour vous aider à maîtriser votre consommation ou à arrêter de boire.

Comment reconnaître les signes d’abus et de dépendance?

Autrefois, quand on parlait de dépendance à l’alcool, c’était tout blanc ou tout noir, raconte l’intervenant. On était alcoolique ou on ne l’était pas. En réalité, la dépendance s’insère dans un continuum. Beaucoup de gens sont des « buveurs sociaux », et ça ne cause aucun problème. C’est quand on commence à boire pour neutraliser des sentiments négatifs que ça devient inquiétant, explique-t-il. Par exemple, une personne qui prend trop d’alcool peut vivre une période difficile. L’alcool peut avoir des conséquences sur la vie personnelle et nuire aux relations. Cela peut aussi avoir des conséquences au travail, nuire à l’assiduité et mener à une perte d’emploi.

La dépendance, c’est autre chose. « Les personnes dépendantes à l’alcool ne peuvent pas s’en passer, physiquement et psychologiquement », explique Raymond Moore. Voici des symptômes du manque :

·         confusion

·         spasmes

·         tremblements

·         sueurs

·         panique

·         hallucinations

·         maux de tête

·         convulsions

Arrêter ou diminuer?

Pour déterminer s’il vaut mieux arrêter de boire ou diminuer votre consommation, évaluez votre situation. Le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism conseille fortement d’arrêter complètement si :

·         vous êtes en situation de dépendance

·         vous avez du mal à réduire votre consommation

·         vous avez des problèmes de santé sur lesquels l’alcool a un effet

·         vous prenez certains médicaments

Que vous consommiez de manière abusive ou que vous soyez dépendant, Raymond Moore recommande de consulter un médecin. Arrêter d’un coup peut être dangereux pour les personnes dépendantes. Les conseils d’un professionnel peuvent aussi aider en cas d’abus.

Comment contrôler sa consommation?

Les intervenants comme Raymond Moore proposent différentes stratégies aux personnes qui veulent rester sobres. D’ailleurs, bon nombre de ces stratégies sont aussi utiles quand on veut simplement réduire sa consommation. Voici cinq conseils de M. Moore et du National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
 

1.    Améliorez votre santé mentale

Le fait de se demander pourquoi on boit peut faire surgir d’autres questions plus profondes sur ce qu’on ressent. M. Moore explique que beaucoup de ses clients boivent en partie à cause de leur anxiété. On peut ajouter au traitement une formation pour apprendre à s’affirmer et améliorer l’estime de soi. La clé du succès, c’est d’arrêter de boire pour affronter le problème. « L’essentiel de notre travail est de remplacer ces mécanismes malsains », résume l’intervenant. On peut notamment miser sur la méditation et sur le soutien de l’entourage.
 

2.    Choisissez vos amis

Tout le monde a besoin d’amis et d’un réseau de soutien. Selon M. Moore, c’est particulièrement important quand on essaie d’arrêter de boire. Entourez-vous bien, que ce soit de vos partenaires de squash, d'église, de lecture, etc. Le fait de fréquenter des gens qui vous encouragent peut vraiment vous aider. Évitez les personnes qui ne se soucient pas de votre bien-être.
 

3.    Apprenez à reconnaître les déclencheurs

Déprime? Frustration? Stress? Avez-vous tendance à commettre des excès quand vous faites la fête? Dans les mariages? Pour changer ses habitudes, il faut d’abord les reconnaître. Pour ce faire, M. Moore suggère parfois à ses clients de tenir un journal. « C’est lié aux émotions. L’écriture va donc chercher la racine du problème, le déclencheur. » Si vous n’aimez pas écrire, vous pouvez aussi vous enregistrer.
 

4.    Fixez-vous des objectifs

Si vous n’arrêtez pas complètement, fixez-vous des limites : combien de verres par jour? Par semaine? Pour réduire sa consommation, le fait d’établir des objectifs clairs aide. Sélectionnez aussi quelques journées par semaine où vous ne boirez pas du tout. Parlez de vos objectifs à votre famille et à vos amis pour qu’ils puissent vous épauler.
 

5.    Faites un suivi

Comptez vos consommations et mesurez les quantités. Vous pouvez même imprimer un tableau pour vous aider. Il existe aussi des applis pour maîtriser sa consommation. Le Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH) propose une appli (Saying When) qui aide à cibler les déclencheurs et à faire le suivi des consommations.
 

Si, malgré ces cinq conseils, vous avez du mal à maîtriser votre consommation d’alcool, parlez à un médecin. Vous pouvez aussi consulter les directives de consommation d’alcool à faire risque du Canada pour voir où vous en êtes.

 

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