mars 11, 2020
Six méthodes pour avoir un ventre tonique
Même s’ils ne doivent pas
nécessairement se transformer en «tablette de chocolat», les abdominaux
permettent de mieux se tenir droit. Voici six méthodes permettant de mettre ces
muscles en pleine forme- Danse
- TRX Suspension Training
- L’exercice de bureau rapide
- Pilates
- Yoga
- Travailler les abdominaux
Au niveau de la
partie centrale du tronc agissent différents muscles que nous pouvons
faire travailler. «Les muscles profonds de l’abdomen stabilisent
le tronc et agissent comme un corset pour nos organes. S’ils sont activés, ils
nous aident à avoir une bonne posture et un ventre plat», explique Rebecca
Steinemann, physiothérapeute du sport chez Medbase à Zurich.
Esthétiquement,
les muscles abdominaux superficiels sont essentiels. Les muscles latéraux
façonnent la taille, le muscle droit abdominal modelant la «tablette de chocolat» sur le devant. Mais
ils ne sont visibles que s’ils ne sont pas recouverts de capitons.
«Pour renforcer sa musculature abdominale et se débarrasser de sa graisse
superflue, il faut combiner travail des abdominaux et entraînement
d’endurance», explique la spécialiste de Medbase. «C’est surtout l’endurance
qui brûle la graisse corporelle alors que les muscles abdominaux renforcent et
raffermissent la partie centrale du tronc. Cela a des conséquences positives
sur la posture et sert de plus à prévenir les problèmes de dos.» Comment mettre
le tronc en pleine forme? Voici six idées efficaces.
Danse
Salsa, zumba,
flamenco, danse classique. Selon l’intensité, la danse permet aussi de
travailler sa condition physique. Et elle favorise également la combustion des
graisses. De plus, la danse, classique notamment, favorise une bonne tension du
corps et une rectitude de la posture. Elle a pour effet positif quasiment
secondaire de faire travailler en même temps la musculature interne
stabilisatrice de la partie centrale du tronc.
Pour maîtriser
l’équilibre, exercices spéciaux et slackline conviennent à merveille: qui a
déjà essayé de se tenir sur une jambe sur un support instable tel qu’un coussin
d’équilibre, voire de se balancer sur une slackline, le sait: dans ce cas, il
faut être stable au niveau du tronc pour résister aux oscillations. Les
exercices d’équilibre sont exigeants pour tout le corps, les muscles abdominaux
profonds stabilisateurs y jouant aussi et surtout un rôle majeur.
TRX Suspension Training
Être suspendu à
des anneaux par les jambes ou par les bras et faire en même temps des fentes
avant, des pompes et bien d’autres mouvements, c’est ainsi que fonctionne le
modelage moderne du corps. En TRX, on renforce tout le corps à l’aide de
sangles munies d’anneaux et de son propre poids. Pour que ce genre
d’entraînement ne devienne pas une séance de purs tremblements, la musculature
profonde de la partie centrale du tronc est particulièrement sollicitée dans
son rôle de support et de stabilisateur.
L’exercice de bureau rapide
Plus d’excuse,
les abdominaux peuvent même être mis en forme en restant devant son ordinateur.
Assis avec le dos bien droit, lever les jambes à quelques centimètres du sol
sans s’appuyer avec les bras sur le bureau. Tenir quelques secondes et
recommencer plusieurs fois. Tourner les pointes des pieds vers l’extérieur en
faisant cet exercice fait aussi travailler les muscles abdominaux latéraux.
Pilate
Le Pilate met
l’accent sur le centre du corps, le «powerhouse», c’est-à-dire les muscles
profonds latéraux et transversaux de l’abdomen et du plancher pelvien, ceux qui
stabilisent le tronc. Cela améliore la tension de notre corps, nous redresse,
et maintient notre ventre plat.
La respiration
améliore l’entraînement du powerhouse. Quand nous rentrons le ventre et tendons
les muscles abdominaux en expirant – avec l’impression que le corset se ferme –
nous allons en profondeur. Cet exercice de respiration peut se pratiquer
partout quotidiennement. Ou, mieux encore, il peut être expérimenté chez soi
avec un exercice de base de Pilates. Pour le «vélo aérien», sur le dos, il est
important que les reins ne quittent pas le sol et que les abdominaux soient
contractés.
Yoga
Le yoga ne
considère pas du tout le ventre comme une zone à problèmes, mais comme l’un de
nos centres d’énergie. La respiration consciente et les asanas doivent
renforcer notre centre de gravité émotionnel et corporel. Beaucoup de
positions, combinées avec une profonde respiration abdominale, ont donc pour
but de consolider les muscles plus profonds de la partie centrale du tronc.
Actuellement, dans les studios de
fitness, un exercice de respiration emprunté au yoga est d’ailleurs très à la
mode pour faire travailler les abdominaux: avec l’uddiyana bandha, qui consiste
à rentrer le ventre, on expire complètement avant de rentrer et de remonter
bien haut le ventre en apnée, si bien que la région abdominale semble presque
creusée. Relâcher le ventre et inspirer au bout de quelques secondes. Répéter
plusieurs fois cet exercice le matin stimule le métabolisme et consolide les
muscles abdominaux internes.
Travailler les
abdominaux
Que ce soit
au studio de fitness ou chez soi: les crunches (pressions abdominales) et les
sit-ups sont les classiques de l’entraînement des muscles abdominaux. Alors que
pendant les sit-ups, tout l’abdomen est relevé, seules les omoplates décollent
du sol avec les crunches. Cela fait surtout travailler le muscle droit
abdominal.
Avec les sit-ups latéraux, les
muscles abdominaux situés sur le côté doivent également travailler. Les
exercices devraient être réalisés lentement et de façon contrôlée, avec la force
de la musculature. Ça brûle? C’est bon signe, cela veut dire que le muscle
fatigue. Recommencer encore deux à trois fois avant d’être épuisé entraîne
durablement.
