mars 01, 2020
Aliments faibles en glucides,
sains et avec un goût incroyable
Le fait de diminuer les glucides peut présenter
des bénéfices fantastiques pour la santé.
Notamment, l’efficacité de la diminution des glucides
dans l’objectif de réduire significativement
l’appétit a été prouvée (1). Cela entraîne une perte de poids “automatique”,
sans qu’il vous soit nécessaire de compter les calories, ce qui est très
contraignant (2).
Au moins 23 études ont montré que
les régimes à faible teneur en glucides entraînent généralement
une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en
matière grasse, parfois jusqu’à 2-3 fois plus
importante.
Diminuer les glucides peut aussi présenter
de nombreux autres avantages pour le métabolisme (5).
Cela inclut une réduction de la glycémie, de
la pression et des triglycérides sanguins, HDL plus élevé (le «bon»
cholestérol), et d’ autres (6, 7, 8, 9, 10).
Heureusement,
consommer des aliments à faible teneur en glucides n’est pas compliqué.
En basant simplement votre régime alimentaire autour
des aliments réels qui sont faibles en glucides, vous allez perdre du poids et améliorer votre
santé.
Ceci
est une liste des aliments à faible teneur en glucides. La plupart
d’entre eux sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.
Total
des glucides vs glucides nets
Pour
chaque aliment, nous allons énumérer la teneur en glucides pour une portion
standard, ainsi que le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes.
Cependant,
gardez à l’esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, donc
parfois la teneur en glucides digestible «nette») est encore plus faible.
1.
Œufs (presque nuls)
Les
œufs comptent parmi les aliments les plus sains et les plus
nutritifs de la planète.
Ils sont chargés de toutes sortes de nutriments, y
compris d’importants nutriments du cerveau et des composés qui
peuvent améliorer la santé des yeux (11, 12).
Glucides: presque zéro.
Les viandes ne contiennent presque aucun
glucides. Une exception, les abats comme le foie, comptent
environ 5% de glucides (13).
2. Bœuf (Zéro)
Le
bœuf est très rassasiant et chargé de nutriments importants comme le fer
et B12. Il existe des dizaines de variétés de bœuf, ou plutôt de
pièces (de l’entrecôte à la viande hachée).
Glucides: zéro.
Attention toutefois aux toxines contenues dans la viande rouge et aux
viandes élevées de manière industrielle (antibiotiques…).
3. Agneau (Zéro)
Comme le bœuf, l’agneau contient de nombreux
nutriments bénéfiques, notamment le fer et la vitamine B12. L’agneau
est souvent nourri à l’herbe (attention aux industriels toutefois), et dispose
en général d’une teneur élevée en acide gras bénéfique appelé acide linoléique
conjugué ou CLA (14).
Glucides: zéro.
4. Poulet (Zéro)
Le
poulet est parmi les viandes les plus populaires du monde.
Il
contient de nombreux nutriments bénéfiques, et c’est une excellente source
de protéines. Avec les œufs, c’est la source de protéines naturelles la
plus utilisée par les bodybuilder.
Si vous suivez un régime faible en glucides,
alors il sera peut-être préférable de choisir les parties les plus
grasses, comme les ailes et
les cuisses.
Glucides: zéro.
5. Bœuf séché (habituellement zéro)
Le
bœuf séché est une viande qui a été coupée en lanières et
séchée. Tant qu’il ne contient pas de sucre ou d’ingrédients
artificiels ajoutés, cela peut être un bon aliment à faible teneur en glucides.
Cependant,
gardez à l’esprit que le bœuf séché en supermarché est généralement
hautement transformé et malsain. Votre meilleure option est de le faire vous-même.
Glucides: Dépend du type. Si c’est juste de
la viande et de l’assaisonnement alors il devrait être proche de zéro.
D’autres viandes faibles en glucides
§Dinde
§ Veau
§ Venaison
§ Bison
6. Poisson et fruits de mer
Les poissons et autres fruits de mer ont tendance
à être incroyablement nutritifs et sains.
Attention
évidemment aux poissons riches en mercure etc, privilégiez les poissons sauvage
et évitez si possible le poisson industriel.
Ils
sont particulièrement riches en vitamine B12, en iode et en acides gras
oméga-3, des nutriments dont beaucoup de gens ne consomment pas assez.
Comme
la viande, à peu près tous les poissons et fruits de mer ne contiennent presque
pas de glucides.
7.
Saumon (Zéro)
Le
saumon est très populaire auprès des individus soucieux de leur santé, et c’est
pour une bonne raison.
Le
saumon est un poisson gras, ce qui signifie qu’il contient des quantités
importantes de graisses saines pour le cœur, dans ce cas, les acides gras
oméga-3.
Le
saumon est également chargé avec B12, iode, et contient une bonne quantité
de vitamine D3.
Attention
toutefois aux métaux lourds (mercure notamment) dans le saumon.
Glucides: zéro.
8. Truite (Zéro)
Glucides: zéro.
9. Sardines (zéro)
Les
sardines sont des poissons gras généralement consommés presque entiers.
Les
sardines comptent parmi les aliments les plus riches
en nutriments sur la planète, et contiennent presque chaque nutriment
dont le corps humain a besoin.
Glucides: zéro.
10. Mollusques (4-5% Glucides)
Il
est dommage que les mollusques soient rarement présents dans l’alimentation de
tous les jours.
Ils figurent parmi
les aliments les plus nutritifs du monde, se classant après les abats en ce qui
concerne la densité des éléments nutritifs.
Les
mollusques tendent à contenir de petites quantités d’hydrates de carbone.
Glucides: 4-5 grammes de glucides par 100 grammes de
coquillages.
D’autres Poissons et fruits de mer faibles en glucides
§ Crevette
§ Églefin
§ Homard
§ Hareng
§ Thon
§ Morue
§ Poisson-chat
§ Flétan
Les légumes
La
plupart des légumes sont faibles en glucides. Les légumes feuillus et les
légumes crucifères sont particulièrement pauvres en glucides, avec la majorité
des glucides contenus dans les composés de fibres.
En
revanche, les légumes-racines féculents comme les pommes
de terre et les patates douces sont riches en glucides.
11.
Brocoli (7%)
Le
brocoli est un légume savoureux crucifère qui peut être mangé cru ou
cuit. Il est riche en vitamine C, vitamine K et fibres, et contient
également des composés puissants de plantes qui combattent
le cancer.
Glucides: 6 grammes par tasse ou 7 grammes pour 100
grammes.
12. Tomates (4%)
Les
tomates sont techniquement des fruits / baies, mais elles sont
généralement consommées comme des légumes. Elles sont riches en vitamine C
et potassium.
Glucides: 7 grammes dans une grande tomate, ou 4 grammes
pour 100 grammes.
13. Oignons (9%)
Les
oignons comptent parmi les plantes les plus savoureuses sur terre, et
ajoutent de la saveur aux recettes. Ils sont riches en fibres,
antioxydants et divers composés anti-inflammatoires.
Glucides: 11 grammes par tasse ou 9 grammes pour 100
grammes.
14. Choux de Bruxelles (7%)
Les
choux de Bruxelles sont des légumes très nutritifs, proches du brocoli et
du chou frisé. Ils sont très riches en vitamine C et vitamine K, et
contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.
Glucides: 6 grammes par demi – tasse ou 7 grammes
pour 100 grammes.
15. Chou-fleur (5%)
Le
chou-fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour
faire toutes sortes de choses intéressantes dans la cuisine. Il est riche
en vitamine C, vitamine K et acide folique.
Glucides: 5 grammes par tasse, et 5 grammes pour 100
grammes.
16. Chou frisé (10%)
Le
chou frisé est un légume très populaire parmi les individus soucieux de
leur santé. Il est chargé en fibres, vitamine C, vitamine K et
antioxydants carotènes. Le chou frisé présente de nombreux avantages
pour la santé.
Glucides: 7 grammes par tasse ou 10 grammes pour 100
grammes.
17. Aubergine (6%)
L’aubergine
est un autre fruit qui est couramment consommé comme légume. Il présente
de nombreuses utilisations intéressantes, et il est très riche en fibres.
Glucides: 5 grammes par tasse ou 6 grammes pour 100
grammes.
18. Concombre (4%)
Le
concombre est un légume populaire, avec une saveur douce. Il se compose
essentiellement d’eau, avec une petite quantité de vitamine K.
Glucides: 2 grammes par demi – tasse ou 4 grammes
pour 100 grammes.
19. Poivrons (6%)
Les
poivrons sont des fruits / légumes avec une saveur recherchée (ils sont
souvent utilisés dans les épices et les sauces). Ils sont très riches
en fibres, en vitamine C et en carotène antioxydants.
Glucides: 9 grammes par tasse ou 6 grammes pour 100
grammes.
20. Asperges (2%)
L’asperge
est un très délicieux légume de printemps. Il est très riche en fibres,
vitamine C, acide folique, vitamine K et des antioxydants de
carotène. Il est également très riche en protéines par rapport à
la plupart des légumes.
Glucides: 3 grammes par tasse ou 2 grammes pour 100
grammes.
21. Haricots verts (7%)
Les
haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais ils sont généralement
consommés de la même manière que les légumes.
En
termes de calories, ils sont extrêmement élevés en de nombreux éléments
nutritifs, notamment en fibres, protéines, vitamine C, vitamine K,
magnésium et potassium.
Glucides: 8 grammes par tasse ou 7 grammes pour 100
grammes.
22. Champignons (3%)
Les
champignons ne sont techniquement pas des plantes, mais les champignons
comestibles sont souvent classés comme des légumes. Ils contiennent des
quantités significatives de potassium, et sont riches en certaines vitamines B.
Glucides: 3 grammes par tasse, et 3 grammes pour 100
grammes (champignons blancs).
D’autres légumes à faible teneur en glucides
§ Céleri
§ Epinard
§ Zucchini
§ Bette
§ Chou
À l’exception des féculents légumes-racines,
à peu près tous les légumes sont faibles en glucides. Vous
pouvez manger beaucoup de légumes sans
dépasser votre limite de glucides.
Fruits et baies
Même
si les fruits sont généralement perçus comme étant sains, ils sont
très controversés dans l’approche glucidique.
