STOP au sucre

 Toutes les astuces pour diminuer le sucre

Consommer du chocolat ou des biscuits traduit un besoin de réconfort, et booste en cas de baisse de forme. Mais l'excès de sucre, à long terme, est mauvais pour la santé. Pour limiter sa consommation de sucre, il faut faire des choix différents de nourriture, mais pas que. Vous pouvez aider votre organisme à mieux vivre ce changement grâce à quelques astuces auxquelles vous n’aviez peut-être pas réfléchi. Voici les parades aux pulsions sucrées.  

 

Le terme "sucre" regroupe en réalité plusieurs sucres différents qui forment la famille des glucides, dans laquelle on distingue les sucres simples (rapides) des sucres complexes (lents). "Les sucres rapides (car rapidement assimilés par l’organisme) sont des sucres simples c’est-à-dire qu’ils sont composés d’une seule molécule", explique Fil Santé Jeunes. Parmi eux, le glucose, le fructose, le lactose (sucre du lait) et le maltose, présent dans les céréales. Consommés en excès, ces sucres rapides ont des effets néfastes pour la santé.

 

Pourquoi manger moins de sucre ? Quels sont les bienfaits d'un sevrage ?

L’appétence pour le goût sucré est primaire chez l’être humain, c’est pourquoi les pulsions pour les produits sucrés sont souvent plus fréquentes que pour les produits salés (même si elles existent aussi !). Le sucre renvoie à l’enfance, aux bras consolants des parents et, plus généralement, à des moments de fête et de joie (gâteaux d’anniversaire, chocolats de Noël…).

Physiologiquement parlant, il entraîne dans le cerveau une sécrétion d’hormones et de neuromédiateurs – comme la sérotonine – qui favorisent le bien-être et l’apaisement, et augmente la glycémie, ce qui redonne du tonus et de l’énergie.

Mais l'excès de sucre a des effets néfastes sur la santé : il entraîne l'apparition de caries dentaires, et il est surtout une nourriture de choix pour les cellules adipeuses, qui le stockent prioritairement. En entraînant une sécrétion anarchique de la sécrétion d’insuline (hausses et chutes brutales), il entretient par ailleurs les pulsions et, sur le long terme, favorise le diabète.

Gardez les glucides dans vos repas

Attention : il ne s'agit pas d'éliminer les glucides de son alimentation. Elles sont le carburant de notre organisme, ce sont elles qui nous fournissent de l'énergie ! En réalité, il faut miser sur les "bons" sucres et éviter les "mauvais" sucres, autrement dit ceux qui sont rapidement assimilés par le corps, comme les sucres et les farines raffinées avec un indice glycémique élevé (pain blanc, viennoiserie, baguette, pizza...).

Les sucres complexes, grâce aux fibres qu'ils contiennent, sont assimilés plus lentement pas le corps, évitent le pic de glycémie et allongent le sentiment de satiété. On en trouve dans les pommes de terre, les pâtes, le riz, les céréales... Privilégiez les versions complètes ou semi-complètes aux blanches.

Est-ce que arrêter le sucre fait maigrir ?

Pour éviter les fringales, on conserve une bonne structure alimentaire avec, à chaque repas, protéines, fibres et glucides à index glycémique bas, qui favorisent durablement la satiété. En cas de petit creux, on opte pour une collation protéinée comme un laitage nature ou, mieux, une tranche de jambon, un œuf, des légumes à croquer ou une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes).

Application : comment commencer un défi sans sucre ?

Vous avez mangé tellement de gâteaux ces dernières semaines que vous avez l’impression de transpirer du sucre ? Vous voulez vous débarrasser de cette envie irrésistible de croquer dans un biscuit au chocolat toutes les 30 minutes ? Vous pouvez créer votre propre défi "sans sucre» à n’importe quel moment, quand vous en sentez le besoin. Pour y parvenir, voici les étapes à suivre.

1- la durée

Le sucre est additif, et le manque des premiers jours est bien présent, il ne faut pas le sous-estimer. C’est pourquoi il est important de choisir une durée adaptée à votre style de vie et à vos habitudes.

2- le type de sucre

Si vous avez l’habitude de manger une demi tablette de chocolat par jour, arrosée d’un verre de coca tout en croquant des bonbons entre deux bouchées, éliminer les sucreries est déjà un défi important. Mais si vous avez une alimentation relativement saine et équilibrée, vous pouvez adapter le défi en éliminant tout type de produit au goût sucré, comme le sirop d’érable, les sucres ajoutés dans certains plats, ainsi que les fruits.

3- des amis

N’importe quel défi est plus facile et plus amusant avec des amis. Essayez d’en convaincre quelques un à suivre votre exemple et motivez-vous en échangeant des recettes sans sucre. Vous pouvez utiliser les réseaux sociaux pour montrer vos progrès et partager les difficultés au fil de la journée et de la semaine. D’autres amis virtuels vont peut-être se joindre à vous pour comparer les effets et avancées de votre challenge…

4- s’amuser

Quand l’alimentation est trop restrictive, le plaisir disparait. Or, le fait de manger doit rester un moment agréable, au risque de créer une frustration. Motivez-vous pour aller au bout du défi sans sucre en gardant à l’esprit qu’il vous aidera à rester en bonne santé, mais ne vous limitez pas si vous ne vous amusez plus et si vous le voyez comme une contrainte. En l’absence de plaisir gustatif, le risque c’est de craquer pour des produits sucrés.

Comment diminuer le taux de sucre dans le corps naturellement ?

Vous avez beau essayer de vous contenir, mais dès qu’un dessert, une viennoiserie ou un gâteau passe sous votre nez, vous craquez. L’appel du sucre est plus fort que tout. Si vous voulez vous donner un coup de pouce supplémentaire pour vous détoxifier des glucides, voici quelques astuces qui peuvent vous aider à passer le cap.

Je ne sucre plus mes boissons

Café, thé, tisane : on diminue petit à petit la quantité de sucre ajouté – de 2 ou 3 morceaux, on passe à 1, puis ½ – jusqu’à les boire nature ! Si cela paraît trop amer, pour le café, on essaie d’autres marques que celle habituellement consommée, et on le prépare plus ou moins fort, jusqu’à trouver la concentration adéquate. Si ça ne passe vraiment pas, on abandonne : peut-être n’aime-t-on pas le café ! Pour le thé et les tisanes, on recherche les variétés les moins amères et les versions aromatisées. 

Je décrypte les étiquettes

Pour choisir entre deux produits identiques, on se réfère à la quantité de sucres indiquée dans la valeur nutritionnelle des étiquettes (à “glucides”, on regarde “dont sucres”) et on opte pour celui qui en contient le moins. On oublie le nombre de calories pour se concentrer sur la liste des ingrédients et on bannit les produits dont la composition mentionne parmi les trois premiers : sucre, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre inverti, maltodextrine, isoglucose, dextrose, maltose… et/ou annonce la présence cumulée de plusieurs de ces sucres.

Je mange trois produits laitiers par jour

Yaourt, lassi, kéfir… apportent des probiotique qui renforcent la flore intestinale. Première ligne de défense de notre organisme, elle interagit avec 60 % de nos cellules immunitaires se trouvant au niveau de l’intestin grêle pour fabriquer certains anticorps. Le lait, les yaourts et les fromages sont également d’excellentes sources de protéines contenant tous les acides aminés essentiels. Et de calcium ! Récalcitrant au lait de vache ? Tournez-vous vers les laitages de chèvre et brebis, mais ne les zappez pas.

J'évite les produits sucrés du commerce

Bonbons, pâtes à tartiner, biscuits et gâteaux industriels, confitures, desserts lactés, pâtisseries, barres chocolatées, glaces… elle est longue la liste des produits sur-sucrés ! Comme on ne peut pas gérer la quantité de sucre qu’ils contiennent, on les évite purement et simplement. Dur de s’en passer ? Au début, on s’autorise ponctuellement leurs versions édulcorées.

Je diminue le sucre indiqué dans les recettes

Autre astuce : réduire le sucre dans les recettes ! Les quantités préconisées pour réaliser cakes, gâteaux ou crèmes sont souvent trop élevées. Au début, on remplace par du miel liquide (65 g pour remplacer 100 g) ou du sirop d’agave (75 g pour 100 g) au pouvoir sucrant plus élevé. Et on diminue progressivement les doses. Surtout pour les recettes contenant du chocolat ou des fruits, qui apportent déjà la saveur sucrée. On peut parfois diviser par deux le grammage affiché !

Je me limite à 2 fruits par jour

Ils contiennent naturellement un sucre, le fructose. Sources de fibres et de nutriments essentiels à l’organisme, ils ne doivent pas être éliminés, mais savourés avec parcimonie. Pour limiter leur impact sur la glycémie, on surveille la quantité, on les préfère entiers et avec la peau, et on ne les consomme jamais en dehors des repas.

Je mets de l’ordre dans mes placards

Exit barres chocolatées, biscuits, bonbons, pâte à tartiner… les produits sucrés ne sont pas nécessaires à l’organisme, alors nul besoin d’en avoir à la maison, surtout à portée de regard ! On préfère les acheter – juste ce qu’il faut – au coup par coup ou cuisiner soi-même. Le temps de se rendre à la boulangerie ou de cuire le gâteau, cela diffère la pulsion qui, en général, disparaît.

Les autres astuces surprenantes pour ne plus manger trop de sucre

Avancer progressivement

Il est plus facile d'apporter de petits changements simples à votre alimentation que de tout arrêter d’un coup. De cette façon, vous donnez le temps à vos papilles gustatives d’apprendre à apprécier de nouvelles saveurs moins sucrées. Sans oublier que l’anxiété liée à des changements trop drastiques crée du stress, qui ne vous aide pas à maintenir votre motivation.

Boire de l’eau

Vous avez envie d’un encas sucré ? Essayez d’abord de boire un verre d’eau. Les envies de sucre peuvent être un signal de déshydratation. Après avoir bu de l’eau, attendez quelques minutes et observez ce qui se passe dans votre corps.

En dehors de l'eau, les autres boissons regorgent de sucre qui, sous forme liquide et en l’absence de fibres, provoquent un pic d’insuline. Trop fade l’eau ? On aromatise la carafe avec des écorces d’agrumes (orange, citron, pamplemousse bios), des herbes fraîches (menthe, citronnelle, lavande) ou des épices (badiane, cannelle, bâtons de vanille). Et on prépare soi-même ses jus healthy, avec des fruits entiers, à la centri­fugeuse, sans oublier que cela correspond à une des deux portions de la journée.

Se reposer

Lorsqu'il est fatigué ou stressé, le corps a besoin d'énergie, et l’envie de sucre apparaît. Evitez autant que possible le manque de sommeil, les couchers tardifs et les réveils trop précoces. Essayez de dormir huit bonnes heures par nuit.

Faire une randonnée

Lorsque vous réduisez votre consommation de sucre, votre corps voudra une nouvelle source d'énergie, et croyez-le ou non, vous pouvez l'obtenir grâce à l'exercice. L'activité physique aide à équilibrer votre glycémie, à réduire la tension et à augmenter votre niveau d'énergie. Commencez par des séances de 10 minutes par jour, puis augmentez graduellement, selon votre niveau de confort. Une activité intense comme une randonnée peut augmenter la production d’hormones du bonheur et diminuer naturellement le besoin de sucre.

Réduire le café

La consommation de caféine peut comporter une déshydratation et une fluctuation de la glycémie, ainsi qu’une augmentation des envies de sucre. Si vous voulez vous débarrasser de vos réflexes sucrés, essayez de réduire (un peu) le café. Une tasse en moins par jour est déjà bénéfique. Et si vous ne pouvez pas survivre sans caféine, testez des alternatives comme le thé matcha ou le thé vert.

 

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