juin 16, 2022
Toutes les astuces pour diminuer le sucre
Consommer du chocolat ou des biscuits traduit un besoin de réconfort, et booste en cas de baisse de forme. Mais l'excès de sucre, à long terme, est mauvais pour la santé. Pour limiter sa consommation de sucre, il faut faire des choix différents de nourriture, mais pas que. Vous pouvez aider votre organisme à mieux vivre ce changement grâce à quelques astuces auxquelles vous n’aviez peut-être pas réfléchi. Voici les parades aux pulsions sucrées.
Le terme "sucre" regroupe en réalité plusieurs sucres
différents qui forment la famille des glucides, dans
laquelle on distingue les sucres simples (rapides) des sucres complexes
(lents). "Les
sucres rapides (car rapidement assimilés par l’organisme) sont des sucres simples c’est-à-dire qu’ils sont
composés d’une seule molécule", explique Fil Santé Jeunes.
Parmi eux, le glucose, le fructose, le lactose (sucre du lait) et le maltose,
présent dans les céréales. Consommés en excès, ces sucres rapides ont des
effets néfastes pour la santé.
Pourquoi manger moins de sucre ? Quels sont les bienfaits d'un sevrage ?
L’appétence pour le
goût sucré est primaire chez l’être humain, c’est pourquoi les pulsions pour
les produits sucrés sont souvent plus fréquentes que pour les produits salés (même
si elles existent aussi !). Le sucre renvoie à l’enfance, aux bras consolants
des parents et, plus généralement, à des moments de fête et de joie (gâteaux
d’anniversaire, chocolats de Noël…).
Physiologiquement
parlant, il entraîne dans le cerveau une sécrétion
d’hormones et de neuromédiateurs – comme la sérotonine –
qui favorisent le bien-être et l’apaisement, et
augmente la glycémie, ce qui redonne du tonus et de l’énergie.
Mais l'excès de sucre
a des effets néfastes sur la santé : il
entraîne l'apparition de caries dentaires, et il est surtout une
nourriture de choix pour les cellules adipeuses, qui le stockent
prioritairement. En entraînant une sécrétion anarchique de la sécrétion
d’insuline (hausses et chutes brutales), il entretient par ailleurs les
pulsions et, sur le long terme, favorise le diabète.
Gardez les glucides dans vos
repas
Attention : il ne
s'agit pas d'éliminer les glucides de son alimentation. Elles sont le
carburant de notre organisme, ce sont elles qui nous fournissent de l'énergie !
En réalité, il faut miser sur les "bons" sucres et éviter les "mauvais" sucres, autrement
dit ceux qui sont rapidement assimilés par le corps, comme les sucres et
les farines raffinées avec un indice glycémique élevé (pain blanc,
viennoiserie, baguette, pizza...).
Les sucres complexes,
grâce aux fibres qu'ils contiennent, sont
assimilés plus lentement pas le corps, évitent le pic de
glycémie et allongent le sentiment de satiété. On en trouve dans les pommes de
terre, les pâtes, le riz, les céréales... Privilégiez les versions complètes ou
semi-complètes aux blanches.
Est-ce que arrêter le sucre
fait maigrir ?
Pour éviter les fringales,
on conserve une bonne structure alimentaire avec,
à chaque repas, protéines, fibres et glucides à index glycémique bas, qui
favorisent durablement la satiété. En cas de petit creux,
on opte pour une collation protéinée comme un laitage nature ou, mieux, une
tranche de jambon, un œuf, des légumes à croquer ou une poignée d’oléagineux
(amandes, noix, noisettes).
Application : comment commencer un défi sans sucre ?
Vous avez mangé tellement
de gâteaux ces dernières semaines que vous avez l’impression de transpirer du
sucre ? Vous voulez vous débarrasser de cette envie irrésistible de croquer
dans un biscuit au chocolat toutes les 30 minutes ? Vous pouvez créer votre
propre défi "sans sucre» à n’importe quel
moment, quand vous en sentez le besoin. Pour y parvenir, voici les étapes à
suivre.
1- la durée
Le sucre est additif,
et le manque des premiers jours est bien présent, il ne faut pas le
sous-estimer. C’est pourquoi il est important de choisir une
durée adaptée à votre style de vie et à vos habitudes.
2-
le type de sucre
Si vous avez
l’habitude de manger une demi tablette de chocolat par jour, arrosée d’un verre
de coca tout en croquant des bonbons entre deux bouchées, éliminer les
sucreries est déjà un défi important. Mais si vous avez une alimentation
relativement saine et équilibrée, vous pouvez adapter le
défi en éliminant tout type de produit au goût sucré,
comme le sirop d’érable, les sucres ajoutés dans certains plats, ainsi que les
fruits.
3- des amis
N’importe quel défi
est plus facile et plus amusant avec des amis. Essayez d’en convaincre quelques
un à suivre votre exemple et motivez-vous en échangeant des recettes sans
sucre. Vous pouvez utiliser les réseaux sociaux pour
montrer vos progrès et partager les difficultés au fil de la journée et de la
semaine. D’autres amis virtuels vont peut-être se joindre à vous pour comparer
les effets et avancées de votre challenge…
4- s’amuser
Quand l’alimentation
est trop restrictive, le plaisir disparait. Or, le fait de manger doit rester
un moment agréable, au risque de créer une frustration. Motivez-vous pour aller
au bout du défi sans sucre en gardant à l’esprit qu’il vous aidera à rester en
bonne santé, mais ne vous limitez pas si vous ne vous amusez plus
et si vous le voyez comme une contrainte. En l’absence de
plaisir gustatif, le risque c’est de craquer pour des produits sucrés.
Comment diminuer le taux de sucre dans le corps naturellement ?
Vous avez beau essayer
de vous contenir, mais dès qu’un dessert, une viennoiserie ou un gâteau passe
sous votre nez, vous craquez. L’appel du sucre est plus fort que tout. Si vous
voulez vous donner un coup de pouce supplémentaire pour
vous détoxifier des glucides, voici quelques astuces qui peuvent vous aider à
passer le cap.
Je ne sucre plus mes boissons
Café, thé, tisane : on diminue
petit à petit la quantité de sucre ajouté – de 2 ou
3 morceaux, on passe à 1, puis ½ – jusqu’à les boire nature ! Si cela paraît
trop amer, pour le café, on essaie d’autres marques que celle habituellement
consommée, et on le prépare plus ou moins fort, jusqu’à trouver la
concentration adéquate. Si ça ne passe vraiment pas, on abandonne : peut-être
n’aime-t-on pas le café ! Pour le thé et les tisanes, on recherche les variétés
les moins amères et les versions aromatisées.
Je décrypte les étiquettes
Pour choisir entre
deux produits identiques, on se réfère à la quantité de sucres indiquée
dans la valeur nutritionnelle des étiquettes (à “glucides”, on regarde “dont sucres”) et on opte pour
celui qui en contient le moins. On oublie le nombre de calories pour se
concentrer sur la liste des ingrédients et on bannit les produits dont la
composition mentionne parmi les trois premiers : sucre, sirop de glucose, sirop
de glucose-fructose, sirop de sucre inverti, maltodextrine, isoglucose,
dextrose, maltose… et/ou annonce la présence cumulée de plusieurs de ces
sucres.
Je mange trois produits
laitiers par jour
Yaourt, lassi, kéfir…
apportent des probiotique qui renforcent la flore intestinale. Première
ligne de défense de notre organisme, elle interagit avec 60 % de nos cellules immunitaires
se trouvant au niveau de l’intestin grêle pour fabriquer certains
anticorps. Le lait, les yaourts et les fromages sont
également d’excellentes sources de protéines contenant tous les acides
aminés essentiels. Et de calcium ! Récalcitrant au lait de vache ? Tournez-vous
vers les laitages de chèvre et brebis, mais ne les zappez pas.
J'évite les produits sucrés du
commerce
Bonbons, pâtes à
tartiner, biscuits et gâteaux industriels, confitures, desserts lactés,
pâtisseries, barres chocolatées, glaces… elle est longue la liste des produits
sur-sucrés ! Comme on ne peut pas gérer la quantité de sucre qu’ils
contiennent, on les évite purement et simplement. Dur de s’en passer ? Au début, on
s’autorise ponctuellement leurs versions édulcorées.
Je diminue le sucre indiqué
dans les recettes
Autre astuce : réduire le
sucre dans les recettes ! Les quantités préconisées pour réaliser
cakes, gâteaux ou crèmes sont souvent trop élevées. Au début, on remplace par
du miel liquide (65 g pour
remplacer 100 g) ou du sirop d’agave (75 g pour 100 g) au pouvoir sucrant plus
élevé. Et on diminue progressivement les doses. Surtout pour les recettes
contenant du chocolat ou des fruits, qui apportent déjà la saveur sucrée. On
peut parfois diviser par deux le grammage affiché !
Je me limite à 2 fruits par
jour
Ils contiennent
naturellement un sucre, le fructose. Sources
de fibres et de nutriments essentiels à l’organisme, ils ne doivent pas être
éliminés, mais savourés
avec parcimonie. Pour limiter leur impact sur la glycémie, on
surveille la quantité, on les préfère entiers et avec la peau, et on ne les
consomme jamais en dehors des repas.
Je mets de l’ordre dans mes
placards
Exit barres
chocolatées, biscuits, bonbons, pâte à tartiner… les produits
sucrés ne sont pas nécessaires à l’organisme, alors nul besoin
d’en avoir à la maison, surtout à portée de regard ! On préfère les acheter –
juste ce qu’il faut – au coup par coup ou cuisiner soi-même. Le temps de se
rendre à la boulangerie ou de cuire le gâteau, cela diffère la pulsion qui, en
général, disparaît.
Les autres astuces surprenantes pour ne plus manger trop de sucre
Avancer progressivement
Il est plus facile
d'apporter de petits changements simples à votre
alimentation que de tout arrêter d’un coup. De cette façon, vous donnez le
temps à vos papilles gustatives d’apprendre à apprécier de nouvelles saveurs moins
sucrées. Sans oublier que l’anxiété liée à des changements trop drastiques crée
du stress, qui ne vous aide pas à maintenir
votre motivation.
Boire de l’eau
Vous avez envie d’un
encas sucré ? Essayez d’abord de boire un verre d’eau. Les envies de sucre
peuvent être un signal de déshydratation.
Après avoir bu de l’eau, attendez quelques minutes et observez ce qui se passe
dans votre corps.
En dehors de l'eau,
les autres boissons regorgent de sucre qui, sous forme liquide et en l’absence
de fibres, provoquent un pic d’insuline. Trop fade l’eau ? On aromatise
la carafe avec des écorces d’agrumes (orange, citron, pamplemousse
bios), des herbes fraîches (menthe, citronnelle, lavande) ou des épices
(badiane, cannelle, bâtons de vanille). Et on prépare
soi-même ses jus healthy, avec des fruits entiers, à la centrifugeuse,
sans oublier que cela correspond à une des deux portions de la journée.
Se reposer
Lorsqu'il est fatigué
ou stressé, le corps a besoin d'énergie,
et l’envie de sucre apparaît. Evitez autant que possible le manque de
sommeil, les couchers tardifs et les réveils trop précoces.
Essayez de dormir huit bonnes heures par nuit.
Faire une randonnée
Lorsque vous réduisez
votre consommation de sucre, votre corps voudra une nouvelle source d'énergie,
et croyez-le ou non, vous pouvez l'obtenir grâce à l'exercice.
L'activité physique aide à équilibrer votre glycémie, à réduire la tension et à
augmenter votre niveau d'énergie. Commencez par des séances de 10 minutes par
jour, puis augmentez graduellement, selon
votre niveau de confort. Une activité intense comme une randonnée peut
augmenter la production d’hormones du bonheur et diminuer naturellement le
besoin de sucre.
Réduire le café
La consommation de
caféine peut comporter une déshydratation et une
fluctuation de la glycémie, ainsi qu’une augmentation
des envies de sucre. Si vous voulez vous débarrasser de vos réflexes sucrés,
essayez de réduire (un peu) le café. Une tasse en moins par jour est déjà
bénéfique. Et si vous ne pouvez pas survivre sans caféine, testez des
alternatives comme le thé matcha ou le thé vert.
